Transformar el ejercicio físico en una rutina diaria y automática es un desafío común, pero existen estrategias probadas para lograrlo. Los expertos señalan que, en promedio, se necesitan alrededor de 66 días (aproximadamente 10 semanas) para que un nuevo comportamiento, como la actividad física, se automatice y se convierta en un hábito.
La clave para empezar es "armar un esquema de lo que se quiere lograr y cumplirlo repitiendo e insistiendo", según la médica psiquiatra Patricia O’Donnell, quien también enfatiza la importancia de la "voluntad". Este proceso implica un ciclo de "señal → acción → recompensa": por ejemplo, preparar la ropa de entrenamiento (señal) lleva a hacer ejercicio (acción), lo que genera una sensación de logro o bienestar (recompensa), reforzando así el comportamiento.
Para facilitar la adquisición de este hábito, los especialistas recomiendan metas claras, realistas y progresivas. Acciones pequeñas y constantes, como una caminata de cinco minutos, son más factibles y repetibles. Además, es útil usar señales visuales, mantener horarios y lugares fijos, comenzar con rutinas sencillas, buscar apoyo, planificar alternativas y aceptar los errores, ya que la flexibilidad ante imprevistos es crucial.
Un refuerzo fundamental es la construcción de una identidad personal activa. Al convertir el movimiento en un ritual diario, por pequeño que sea, se transforma el autoconcepto a "'Soy alguien que cuida su cuerpo'". El apoyo social, ya sea con compañeros de práctica o clases colectivas, aumenta el compromiso, y es importante evitar una visión de "todo o nada", permitiendo reiniciar la rutina después de interrupciones sin autoexigencia excesiva.
Finalmente, para enfrentar las excusas, O’Donnell sugiere discernir a qué responden y "priorizar el cuidado de la salud y su beneficio". Si detestas el gimnasio, es clave "apelar a la creatividad" y buscar otras opciones que impliquen poner el cuerpo en movimiento. Recordar que el bienestar físico y psíquico es crucial para una vida plena y que lanzarse a algo no habitual puede conducir a descubrir algo inesperado de nosotros mismos y nuestro entorno.